تقليل الحساسية العاطفية باستخدام أدوات العلاج السلوكي الجدلي (Dialectical Behavior Therapy, DBT) يعد أحد الأساليب الفعّالة في التعامل مع المشاعر غير المحتملة والتي تعد أحد أهم أسباب انتكاس المتعافين
في هذه المقالة، سنتناول بعض الأدوات الرئيسية التي يقترحها DBT لتقليل الحساسية العاطفية.
دور تقليل الحساسية العاطفية
ABC PLEASE
تقليل الحساسية العاطفية يعد عنصرًا حاسمًا في منع الانتكاسات لدى المتعافين. من خلال تعلم كيفية إدارة العواطف السلبية والتعامل معها بشكل فعّال، يمكن للمرضى تقليل شدة هذه المشاعر وتواترها، مما يقلل من احتمالية الانخراط في سلوكيات غير صحية تؤدي إلى الانتكاس. تساهم أدوات DBT في تمكين الأفراد من: هي مجموعة من المهارات التي يستخدمها العلاج السلوكي الجدلي (DBT) لمساعدة الأفراد على تنظيم عواطفهم وبناء مشاعر إيجابية. يمثل كل حرف في هذا الاختصار خطوة محددة يمكن اتخاذها لتحسين الرفاهية العاطفية:
A – Accumulate Positive Emotions تجميع المشاعر الإيجابية
الهدف: زيادة التجارب الإيجابية في حياتك اليومية لتعزيز السعادة والمرونة.
كيف:
الأنشطة الممتعة: مارس هواياتك، اقضِ وقتًا مع أحبائك، افعل أشياء تستمتع بها.
الأهداف قصيرة المدى: حدد أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق والتي ستجلب لك شعورًا بالإنجاز.
الأهداف طويلة المدى: ضع في اعتبارك الأهداف الأكبر التي تمنح حياتك معنى وغرضًا.
الامتنان: ركز على الأشياء الجيدة في حياتك وكن ممتنًا لها.
B – Build Mastery بناء الإتقان:
الهدف: تطوير مهارات جديدة أو تحسين المهارات الحالية لزيادة الثقة بالنفس والشعور بالكفاءة.
كيف:
تعلم شيئًا جديدًا: خذ دورة تدريبية، تعلم لغة جديدة، اكتسب هواية جديدة.
تحدي نفسك: جرب أنشطة خارج منطقة راحتك.
احتفال بالإنجازات الصغيرة: اعترف بجهودك وتقدمك، حتى لو كانت خطوات صغيرة.
C – Cope Ahead التعامل المسبق
الهدف: الاستعداد للمواقف الصعبة لتقليل التوتر والقلق.
كيف:
تحديد المشغلات: تعرف على المواقف أو الأشخاص الذين يميلون إلى إثارة مشاعر سلبية.
تخطيط الحلول: فكر في استراتيجيات للتعامل مع هذه المشغلات قبل حدوثها.
التدرب على المهارات: تدرب على مهارات التأقلم مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات.
PLEASE – Physical Illness, Eating, Avoid Mood-Altering Drugs, Sleep, Exercise
المرض الجسدي، الأكل، تجنب العقاقير التي تغير المزاج، النوم، التمارين الرياضية
:
الهدف: الاعتناء بصحتك الجسدية لأنها تؤثر بشكل كبير على صحتك العاطفية.
كيف:
المرض الجسدي: علاج أي أمراض أو إصابات.
الأكل: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو تخطي الوجبات.
تجنب العقاقير التي تغير المزاج: قلل أو توقف عن استخدام المواد التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.
النوم: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
التمارين الرياضية: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.
باتباع خطوات ABC PLEASE، يمكنك تطوير مهارات تنظيم العواطف بشكل استباقي، وبناء المرونة، وتحسين صحتك العاطفية العامة. تذكر أن هذه المهارات تتطلب ممارسة منتظمة لتصبح عادات مستدامة.
إذا كنت تعاني من صعوبة في تطبيق هذه المهارات بنفسك، فلا تتردد في طلب المساعدة من معالج DBT. يمكنهم تقديم إرشادات ودعم فرديين لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إدارة المشاعر.
أدوات العلاج السلوكي الجدلي
- تنظيم العاطفة (Emotion Regulation): يركز هذا المكون على تعليم المرضى كيفية التعرف على مشاعرهم وفهمها بعمق، وتقليل الانفعالات العاطفية الشديدة، وزيادة القدرة على تحمل المشاعر السلبية دون الانخراط في سلوكيات تدميرية.
- تحمل الضغوط (Distress Tolerance): يهدف هذا المكون إلى تزويد الأفراد بمهارات للتعامل مع الأزمات والمواقف المؤلمة دون اللجوء إلى سلوكيات ضارة. يشمل ذلك تقنيات مثل التأمل اليقظي (Mindfulness) ومهارات التهدئة الذاتية (Self-Soothing).
- العلاقات الفعّالة (Interpersonal Effectiveness): يركز هذا الجانب على تحسين العلاقات الشخصية من خلال تعزيز مهارات الاتصال والتفاوض، والحفاظ على العلاقات الصحية وتجنب النزاعات.
- اليقظة الذهنية (Mindfulness): تشجع هذه التقنية الأفراد على التركيز على الحاضر وقبول الأفكار والمشاعر دون حكم. يساعد هذا على تقليل التوتر والقلق، وتحسين القدرة على التحكم في المشاعر.
