تقليل الحساسية العاطفية باستخدام أدوات العلاج السلوكي الجدلي (DBT)

مقدمة

الحساسية العاطفية هي حالة شائعة يمكن أن تؤثر بشكل كبير على جودة حياة الأفراد، مما يجعلهم عرضة للتقلبات العاطفية الشديدة وردود الفعل الزائدة تجاه المحفزات اليومية. يُعد العلاج السلوكي الجدلي (DBT) أحد الأساليب الفعالة التي تم تطويرها للتعامل مع هذه الحساسية. يعتمد DBT على مجموعة من الأدوات والاستراتيجيات التي تهدف إلى تحسين مهارات التأقلم وتوازن الحالة العاطفية. في هذه المقالة، سنتناول بعض الأدوات الرئيسية التي يقترحها DBT لتقليل الحساسية العاطفية.

ABC PLEASE

هي مجموعة من المهارات التي يستخدمها العلاج السلوكي الجدلي (DBT) لمساعدة الأفراد على تنظيم عواطفهم وبناء مشاعر إيجابية. يمثل كل حرف في هذا الاختصار خطوة محددة يمكن اتخاذها لتحسين الرفاهية العاطفية:

A – Accumulate Positive Emotions (تجميع المشاعر الإيجابية):

• الهدف: زيادة التجارب الإيجابية في حياتك اليومية لتعزيز السعادة والمرونة.
• كيف:
  • الأنشطة الممتعة: مارس هواياتك، اقضِ وقتًا مع أحبائك، افعل أشياء تستمتع بها.
  • الأهداف قصيرة المدى: حدد أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق والتي ستجلب لك شعورًا بالإنجاز.
  • الأهداف طويلة المدى: ضع في اعتبارك الأهداف الأكبر التي تمنح حياتك معنى وغرضًا.
  • الامتنان: ركز على الأشياء الجيدة في حياتك وكن ممتنًا لها.

B – Build Mastery (بناء الإتقان):

• الهدف: تطوير مهارات جديدة أو تحسين المهارات الحالية لزيادة الثقة بالنفس والشعور بالكفاءة.
• كيف:
  • تعلم شيئًا جديدًا: خذ دورة تدريبية، تعلم لغة جديدة، اكتسب هواية جديدة.
  • تحدي نفسك: جرب أنشطة خارج منطقة راحتك.
  • احتفال بالإنجازات الصغيرة: اعترف بجهودك وتقدمك، حتى لو كانت خطوات صغيرة.

C – Cope Ahead (التعامل المسبق):

• الهدف: الاستعداد للمواقف الصعبة لتقليل التوتر والقلق.
• كيف:
  • تحديد المشغلات: تعرف على المواقف أو الأشخاص الذين يميلون إلى إثارة مشاعر سلبية.
  • تخطيط الحلول: فكر في استراتيجيات للتعامل مع هذه المشغلات قبل حدوثها.
  • التدرب على المهارات: تدرب على مهارات التأقلم مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات.

PLEASE – Physical Illness, Eating, Avoid Mood-Altering Drugs, Sleep, Exercise (المرض الجسدي، الأكل، تجنب العقاقير التي تغير المزاج، النوم، التمارين الرياضية):

• الهدف: الاعتناء بصحتك الجسدية لأنها تؤثر بشكل كبير على صحتك العاطفية.
• كيف:
  • المرض الجسدي: علاج أي أمراض أو إصابات.
  • الأكل: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وتجنب الإفراط في تناول الطعام أو تخطي الوجبات.
  • تجنب العقاقير التي تغير المزاج: قلل أو توقف عن استخدام المواد التي يمكن أن تؤثر سلبًا على مزاجك.
  • النوم: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.
  • التمارين الرياضية: مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا.

باتباع خطوات ABC PLEASE، يمكنك تطوير مهارات تنظيم العواطف بشكل استباقي، وبناء المرونة، وتحسين صحتك العاطفية العامة. تذكر أن هذه المهارات تتطلب ممارسة منتظمة لتصبح عادات مستدامة.

إذا كنت تعاني من صعوبة في تطبيق هذه المهارات بنفسك، فلا تتردد في طلب المساعدة من معالج DBT. يمكنهم تقديم إرشادات ودعم فرديين لمساعدتك على تحقيق أهدافك في إدارة المشاعر.